1) اعمل “تفريغ ذهني” قبل النوم بـ 10 دقائق

افتح نوتة أو ورقة واكتب أي فكرة بتطاردك: شغل، فلوس، علاقات، لوم ذات… اكتبها زي ما هي. الهدف مش حلول… الهدف نقل الأفكار من دماغك للورق.

2) اختصر القلق في “قائمة قابلة للتنفيذ”

بدل “أنا قلقان من كل حاجة”، اكتب 3 نقاط محددة + خطوة صغيرة لكل نقطة (حتى لو خطوة واحدة بكرة). ده بيحوّل القلق من ضباب لشيء مفهوم.

3) جرّب تنفّس 4-7-8

شهيق 4 ثواني، حبس 7 ثواني، زفير 8 ثواني. كرر 4 مرات. التمرين ده بسيط لكنه بيقلّل توتر الجسم تدريجيًا.

4) قلّل “الضوء الأزرق” قبل النوم بساعة

لو تقدر: خفّض سطوع الموبايل، فعّل وضع النوم، وابعد عن سكرول لا نهائي. الدماغ بيستقبل ده كإشارة “لسه في نهار”.

5) ابعد عن المنبهات المتأخرة

قهوة/شاي/مشروبات طاقة في آخر اليوم ممكن تزوّد النشاط العقلي حتى لو حاسس إنك “متعود”.

6) اعمل “طقس ثابت” قبل النوم

نفس الخطوات كل يوم: دش دافي + كوب مياه + إضاءة هادية + قراءة خفيفة… الطقس الثابت بيعلّم مخك إن وقت النوم قرب.

7) لو دماغك بيحكي سيناريوهات… اسأل: هل ده حقيقة ولا توقع؟

التفكير الزائد غالبًا بيخلط بين “اللي حصل” و“اللي ممكن يحصل”. اسأل نفسك: عندي دليل؟ ولا مجرد خوف؟

8) فضفضة آمنة… بدون كشف هويتك

بعض الناس بتنام أحسن لما تطلع اللي جواها. لو مش مرتاح تحكي لحد، ممكن تكتب رسالة مجهولة وتسيبها “تنجرف” بدل ما تفضل تدوّر في دماغك. جرّب: رسائل البحر.

9) إمتى لازم تطلب مساعدة مختص؟

لو الأرق مستمر أسابيع، أو بيأثر على شغلك وحياتك، أو معاه نوبات هلع/اكتئاب—استشارة مختص خطوة ذكية.

تنبيه: المحتوى للتوعية العامة وليس بديلاً عن الاستشارة الطبية.